了解碳水、蛋白质、脂肪、维生素、矿物质等营养素的功能。明白优质碳水、优质蛋白和健康脂肪是身体的基石，是我们身体的建筑材料、能量来源和调节剂。例如：知道碳水是主要能量来源，优质蛋白用于修复身体组织，健康脂肪有益于大脑和心脏。

学会看食品包装上的配料表（成分越少越好，排名越前含量越高）和营养成分表（警惕过高的钠、脂肪和糖），关注隐藏的糖、反式脂肪和过高的钠含量。

了解你的食物从哪里来。关心种植方式（是否有机）、养殖环境（是否科学）、捕捞方式（是否可持续）。这不仅是健康选择，也是对环境负责的选择。

了解不同的烹饪方式对营养的影响。例如，蒸、煮、快炒比高温油炸、长时间烧烤更能保留营养，并减少有害物质的产生。

理解食物相克是古老的智慧，而现代营养学更强调“均衡搭配”。例如，维生素C能促进铁的吸收；脂肪能帮助脂溶性维生素（维生素A、D、E、K）的吸收。遵循“膳食金字塔”或“餐盘原则”（保证餐盘一半是蔬菜水果，四分之一是优质蛋白，四分之一是主食），追求食材多样化和营养均衡。

掌握健康的烹饪方式。蒸、煮、凉拌、快炒能最大程度保留营养，应成为主流；煎、炸、烤则应偶尔为之，并注意控制火候和时间。

善用天然香料（如葱、姜、蒜、花椒、香草）来提味，逐步减少对盐、糖、油和各类酱料的过度依赖。

区分生理性饥饿和情感性饥饿（无聊、压力、悲伤时的进食冲动）。吃到“七分饱”——感觉不饿了，但还能再吃几口的状态时就停下。

养成规律三餐的习惯，避免饥一顿饱一顿。早餐吃好，午餐吃饱，晚餐吃少且早。

1.购物时：购买食品前，花一分钟看看它的配料表，看是否适合自己。

2.下厨时：尝试用“蒸”或“凉拌”的方式来做一道你平时会“炒”或“炸”的菜。

3.进餐前：评估一下你的餐盘，颜色丰富吗？有蔬菜、蛋白质和主食吗？

4.吃饭时：放下手机，细细咀嚼，专心感受食物美味。