甘肃省疾病预防控制中心

远离骨质疏松，这份“防松”指南请收好！

2026-03-10 14:52

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别以为骨质疏松是老年人的 “专属问题”，它可能在不知不觉中侵袭各个年龄段人群。这份实用 “防松” 指南，帮你科学守护骨骼健康。

（快速了解本文内容，可至文末查看。）

骨质疏松的典型表现

腰、背、颈部疼痛；

驼背、身高变矮；

脊柱、髋部、腕部易骨折。

高危人群

老年人、绝经后女性、有家族遗传史或骨折史者、长期吸烟饮酒及喝碳酸饮料者。

预防要点

均衡饮食：多摄入牛奶、豆制品、深绿蔬菜等含钙食物；每日晒太阳 15-30 分钟，促进皮肤合成维生素 D，也可通过鱼类、蛋黄补充；适量摄入优质蛋白。

规律运动：每周 3-5 次有氧运动（快走、游泳等，20-60 分钟 / 次）；每周 2-3 次力量训练（深蹲、哑铃训练等，8-15 次 / 组）；老年人练单足站立，定期做静态拉伸。

改善习惯：戒烟限酒，控制咖啡因摄入。

规避风险：居家保持地面干燥、光线充足，穿防滑鞋、装扶手；户外注意地面平整，远离高风险活动。

定期监测：40 岁以上人群，尤其是高危群体，定期查骨密度，确诊后遵医嘱治疗。

本文重点在这里

骨质疏松的典型表现：腰、背、颈部疼痛；驼背、身高变矮；脊柱、髋部、腕部易骨折。

老年人、绝经后女性、有家族遗传史或骨折史者、长期吸烟饮酒及喝碳酸饮料者为高危人群。

如何预防骨质疏松？

1、均衡饮食，多摄入牛奶、豆制品、深绿蔬菜等含钙食物；每日晒太阳15-30分钟。

2、每周3-5次有氧运动，每周2-3次力量训练，老年人练单足站立，定期做静态拉伸。

3、戒烟限酒，控制咖啡因摄入。

4、居家保持地面干燥、光线充足，穿防滑鞋、装扶手；户外注意地面平整，远离高风险活动。

GSCDC

健康科普

撰稿：甘肃12320卫生热线管理中心

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