甘肃省疾病预防控制中心

增加全谷物摄入，为健康“加粗”

2026-05-21 11:28

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你是否有这样的习惯——早餐吃白面包，午餐是白米饭，晚餐再来一碗白米粥？这些精制谷物虽然口感细腻，却在精加工过程中导致B族维生素等营养素流失较多。是时候让全谷物回到你的餐桌了。

PART.01

全谷物是什么？

全谷物是指没有经过精细加工，或虽经碾磨但仍保留完整谷粒所具备的胚乳、胚芽、麸皮三部分的谷物。糙米、燕麦、全麦、小米、玉米、荞麦、青稞都属于全谷物。而白米、白面粉、白面包则是精制谷物。

PART.02

为什么要吃全谷物？

麸皮中富含膳食纤维和B族维生素，胚芽含有维生素E和不饱和脂肪酸，这些在精加工中几乎损失殆尽。研究发现，每天多吃约90克全谷物，全因死亡风险下降17%、心血管风险下降19%、冠心病风险下降16%；还有研究指出，每天吃50克全谷物可以降低2型糖尿病风险近24%。此外，全谷物中的膳食纤维还能促进肠道蠕动，预防便秘，增加饱腹感，帮助控制体重。

PART.03

怎样轻松增加全谷物？

循序渐进：从“二米饭”开始，白米中混入三分之一糙米或小米，适应后再逐步增加比例。
替换早餐：把白粥换成燕麦粥，白吐司换成全麦面包。

巧用杂粮：煮饭时加入玉米粒、荞麦、红豆，颜色丰富，口感层次更佳。

阅读标签：购买全麦面包时留意配料表，“全麦粉”应排在首位，而非“小麦粉”加焦糖色。

从今天起，让全谷物占据主食的三分之一，为家人的健康“加粗” 。

GSCDC

健康科普

供稿：营养与食品安全科

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