甘肃省疾病预防控制中心

一份健康的营养早餐，请查收

2026-05-21 11:53

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清晨闹钟响起，匆忙洗漱、赶公交、挤地铁……对于很多家庭来说，早餐往往成了 “ 将就 ” 的一餐——路边买个包子，车上啃个面包，甚至干脆什么都不吃。这顿被压缩到最短的早餐，恰恰是孩子一天中最重要的一餐。

不吃早餐，身体会 “ 抗议 ”

经过一整夜的消耗，早晨是人体血糖水平最低的时段之一。如果不及时补充，大脑这个 “ 耗能大户 ” 首先会抗议——注意力不集中、记忆力下降、反应迟钝。

长期不吃早餐或早餐质量差，后果更严重：胆汁无法正常排出，增加胆结石风险；中午过度饥饿导致暴饮暴食，埋下肥胖隐患；胃酸空烧损伤胃黏膜。

好早餐的黄金公式

一份合格的营养早餐，可以用一个简单公式概括：谷薯类 + 禽鱼肉蛋类 + 蔬菜水果类 + 奶、大豆类及坚果。

四类食物齐全，就是满分早餐；有三类算良好；如果只有两类或更少，这顿早餐就 “ 不及格 ” 了。

谷薯类 -- 提供能量底盘

米饭、馒头、面包、玉米、红薯、杂粮粥都属于这类，主要提供碳水化合物，是大脑最直接的能量来源。关键要 “ 粗细搭配 ”，避免长期提供一种主食 ——把一部分白粥白面包换成燕麦、杂粮粥、全麦面包或蒸红薯，饱腹感能持续到中午。

禽鱼肉蛋类--优质蛋白，支撑专注力

鸡蛋、牛奶、酸奶、豆浆、豆腐干、瘦肉……蛋白质能显著增强饱腹感，帮助维持血糖稳定。一个煮鸡蛋或一杯牛奶，就能让孩子整个上午保持专注。

蔬菜水果类--补充维生素

这是最容易被忽略的一类。其实只需一分钟：几片生菜、两片番茄夹进三明治，或者一小碟凉拌黄瓜、几颗圣女果、半个苹果。早餐吃点蔬果，还能唤醒消化系统。

奶、大豆类及坚果--强健骨骼

一杯牛奶（约 250 毫升）或一杯浓豆浆，加上一小盒无糖酸奶，既是蛋白质的补充，更是钙的主要来源。学龄儿童每天需要约 750～950 毫克钙，早餐喝一杯奶就完成了三分之一的目标。

五套十分钟早餐搭配

避开四个常见坑

一份健康的营养早餐，不仅填饱胃，更是对孩子身体和大脑最实惠的投资。明天早上，请查收这份属于清晨的健康礼物！

GSCDC

健康科普

供稿：营养与食品安全科

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