《中国居民膳食指南》建议，成年人每天要吃300‑500 克新鲜蔬菜，大概两手捧起的分量。

但不要顿顿只吃一种菜，建议每天吃 3‑5 种，一周累计吃到 10 种以上，营养才更全面。

选菜记住 “彩虹原则”，兼顾绿、红、橙黄、紫黑、白五种颜色，深色蔬菜要占到一半以上。像菠菜、西兰花、胡萝卜、紫甘蓝这类深色菜，植物活性物质、维生素含量普遍更高，营养价值更突出。

水果不能替代蔬菜，每天再搭配 200‑350 克新鲜水果，二者互补，营养更均衡。

买菜尽量选当季新鲜蔬菜，现买现吃最好。蔬菜放久之后，不仅维生素慢慢流失，亚硝酸盐含量还会上升，口感也大打折扣。

不要一次性买一大堆囤在家里，按需采购，吃多少买多少，既保住营养，也减少食物浪费。

肠胃特殊、肥胖或是患有慢性病的朋友，蔬果搭配可以听从医生、营养师的专业建议，合理调整。

第一，先洗后切。很多维生素属于水溶性，切完再冲洗，营养会随水流失。切好的菜尽快下锅，不要长时间放置，切得也不要过于细碎，减少氧化损耗。

第二，优先急火快炒、蒸煮凉拌，少放油盐糖。大火快炒可以减少维生素破坏，炒菜少量加点醋，也利于保护维生素。黄瓜、生菜适合凉拌；土豆、豆角这类不易熟透，或是含有天然毒素的蔬菜，需要充分加热煮熟，避免食物中毒。

日常餐桌上几大类蔬菜，各有长处。十字花科包括西兰花、卷心菜、大白菜、萝卜、荠菜等，是日常餐桌的优选；洋葱、大葱、韭菜这类葱蒜类风味足，但胃病、胃溃疡人群要少吃，避免刺激胃部；豇豆、嫩豌豆、蚕豆等豆类蔬菜，蛋白、膳食纤维丰富；番茄、胡萝卜等橙红色蔬菜，含有番茄红素、胡萝卜素，长期适量食用对身体有益。