甘肃省疾病预防控制中心

奶豆添营养，少油更健康——“乳”此珍惜

2024-05-15 15:34

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奶豆添营养

少油更健康

——“乳”此珍惜

2024年全民营养周主题为：奶豆添营养，少油更健康。我国居民乳类、豆类摄入水平较低，今年的宣传主题大力提倡将乳类和大豆类食物作为富含优质蛋白质、钙和B族维生素的来源，从而提高膳食质量。

如何高质量地做到“每天一杯奶，强壮中国人”呢？先让我们了解一下关于牛奶的知识吧。

乳及乳制品有哪些？

乳类包括牛乳、羊乳和马乳等，其中人们食用最多的是牛乳。

乳制品是以乳类为原料经浓缩、发酵等工艺制成的产品，如乳粉、发酵乳（酸奶）、奶酪（芝士）等。

乳类有什么营养价值？

蛋白质：牛乳中蛋白质含量约为2.8%~3.3%。乳类蛋白质消化吸收率达到了87%~89%，属于优质蛋白质。

脂类：脂肪含量一般为3.0%~5.0%，主要为甘油三酯，少量磷脂和胆固醇。

碳水化合物：含量一般为3.4%~7.4%，主要形式为乳糖。

矿物质：富含钙、磷、钾、镁、锌、锰等元素，牛乳中钙含量最高，且吸收率高，是钙的良好来源。儿童青少年处于生长发育的关键时期，老年人易骨质疏松，尤其需要每天足量摄入。

维生素：牛乳中含有人体所需的各种维生素，尤其是维生素D，但其含量受到饲养方式和季节影响。

我们该怎样选择乳及乳制品呢？

牛奶及其制品按脂肪含量可分为：

全脂奶 完全保留原乳中的脂肪

低脂奶 脂肪含量≤3克/100克固体或≤1.5克/100毫升液体

脱脂奶 液态奶和酸奶中脂肪含量≤0.5%，乳粉中脂肪含量≤1.5%

考虑到中国人的奶制品消费量很低，不用太纠结选择低脂、脱脂还是全脂。我们喝一杯奶所摄入的脂肪和热量在我们的总膳食中占比并不高。况且，对于减肥来说，膳食的总热量更需要被关注。

根据《中国居民膳食指南（2022）》的建议，超重肥胖、高血脂人群可选择脱脂奶或低脂奶。

每天喝多少奶才合适呢？

按照《中国居民膳食指南（2022）》推荐量，每天300毫升。相当于是300克酸奶或37.5克奶粉或30克奶酪。当然，中老年人、青少年、孕妇等特殊人群可以适当多吃。不同制品相互搭配，如每日饮用一杯奶，适当搭配一杯酸奶或2～3片奶酪等。也可以在烘焙、炖煮等烹饪过程中添加，增加摄入，营养丰富、健康美味。

最后，我们除了保证每天摄入足量的乳及乳制品外，还需要注意：

看营养标签。重点看蛋白质含量，千万不要和乳饮料混淆。我国食品安全标准规定，每100克牛奶中蛋白质含量约为2.8~3.3克。如果低于这个值，就不算牛奶哦。

另外，还要选择低糖产品，最好是不含添加糖的乳制品。含添加糖的乳制品虽然口感好，但是会让我们摄入过多的糖，对我们的健康可没有好处哦。

GSCDC

撰稿：

张睿

校对：

周煜皓

审核：

陈发青

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