甘肃省疾病预防控制中心

怎么才能睡个好觉？这份睡眠秘籍送给您！

2025-03-24 16:08

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失眠、打鼾、多梦、长期困倦……

睡眠问题越来越地困扰大家。

睡眠占据了我们生命近三分之一的时间，是维持生命和健康的必需品。

我们总结了这份睡眠秘籍，希望能帮助您解决失眠质量问题！

（快速了解本文内容，可至文末查看。）

秘籍 1

规律作息

固定作息：每天规律作息，早睡早起，避免熬夜，帮助身体形成生物钟。

充足睡眠：成年人每晚睡7-8小时;适当午休，不宜过长。

睡前放松：避免睡前长时间使用电子产品，试试热水澡、泡脚或轻柔音乐。

秘籍 2

积极心态

学会减压：运用正念、放松训练、认知调整等心理疏导技巧放松身心。

保持积极心态：把烦恼留在白天，不让它们影响夜晚的睡眠。

寻求帮助：如果因压力过大失眠，有打鼾、易醒、多梦，或者春季过敏性鼻炎发作引起的睡眠问题，及时就医，寻求专业支持。

温馨提示：近期高浓度花粉来袭，过敏性鼻炎患者记得做好应对措施。

秘籍 3

优化睡眠环境

安静昏暗：卧室环境应安静舒适，根据个人的习惯保持适宜的光线强度。

适宜温度：保持卧室温度在20-24℃，湿度在40%-60%，经常开窗通风。

舒适床具：床垫宜相对坚实，不要过度松软塌陷，枕头高矮适中，被褥清洁干燥。

秘籍 4

运动助眠

有氧运动：每天30分钟快走、慢跑或游泳，提升睡眠质量。

避免剧烈运动：睡前3小时不做高强度运动，以免过度兴奋。

融入生活：步行上下班、做家务也是运动，轻松又健康。

秘籍 5

健康饮食

避免咖啡因：睡前避免饮酒喝咖啡、茶或含咖啡因的饮料。

清淡晚餐：睡前不吃辛辣、油腻食物，晚餐不宜过饱过晚，以免消化不良。

助眠食物：牛奶、香蕉、燕麦富含色氨酸，帮助身体产生褪黑素。

秘籍 6

好的睡眠益处多多

增强免疫力：充足睡眠能增强免疫系统功能，降低疾病风险。

保持认知功能：睡眠对保持认知功能至关重要，充足睡眠有助于提高注意力和记忆力。

调节情绪：良好睡眠有助于缓解压力，调节情绪。

维持新陈代谢：规律睡眠有助于维持正常代谢，睡眠不足可能增加肥胖、糖尿病等风险。

祝大家都能睡个好觉！

本文重点在这里

这份睡眠秘籍送给您！

1、规律作息，保持充足睡眠，睡前可以洗热水澡、泡脚以及放些轻柔的音乐来放松。

2、学会减压，保持积极心态，如果因压力过大失眠，或者春季过敏性鼻炎发作引起的睡眠问题，及时就医。

3、保持安静昏暗的睡眠环境，温度保持在20—24℃，选择适合自己的舒适床具。

4、每天30分钟快走、慢跑或游泳，睡前3小时不做高强度运动，以免过度兴奋。

5、睡前避免饮酒喝咖啡、茶或含咖啡因的饮料。晚餐不宜过饱过晚，以免消化不良。

好的睡眠益处多多：

1、增强免疫力；

2、充足睡眠有助于提高注意力和记忆力；

3、良好睡眠有助于缓解压力；

4、规律睡眠有助于维持正常代谢。

GSCDC

健康科普

来源：

全民健康生活方式

校对：

刘蓉茸

审核：

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