最近不少朋友都开始了体重管理，但是有一些“苹果型”身材的朋友，有点发愁。因为自己除了肚子哪里都不胖，可是这个肚子还真是不好减。今天我们就来聊一聊“腹部肥胖”的朋友，应该如何去做体重管理。
快速了解本文重点，请至文末阅读。
01
腰围超过这个数你就是“腹部肥胖”了
这种肚子变胖的情况，在营养学上称为腹部肥胖（腹型肥胖）。
腹部肥胖又称腹型肥胖、向心性肥胖、躯干肥胖、中广型肥胖，俗称肚腩赘肉、啤酒肚，泛指囤积在腰间的脂肪组织，在腹部外斜肌附近尤其常见。
人体有两种脂肪。一种是皮下脂肪，我们平时用手能捏起来的“肚子一层层的游泳圈”就属于这类。还有一种是内脏脂肪，它们“隐藏”在内脏里，比如肝脏、胰脏、肠系膜等周围，外观看不出来，也摸不到。
当内脏脂肪过多时，就容易造成“四肢不胖、肚子胖”的现象，像怀了一颗大西瓜，也就是腹型肥胖。一般男性腰围≥90cm、女性腰围≥85cm，就属于腹部肥胖。
腹部肥胖的典型表现就是肚子大，现在很多人也将它叫作“苹果型”肥胖。
02
腹部肥胖的危害有多大？
需要警惕的是，腹部肥胖对健康的危害非常大。
内脏脂肪与皮下脂肪不同，它存在于腹腔内，包裹着人的脏器，如肝脏、胰腺和肾脏等。这部分脂肪起着支撑和保护内脏的作用。
但是内脏脂肪一样会囤积，人体的内脏脂肪囤积过多，危害远远大于皮下脂肪的过量囤积。过多的内脏脂肪会让腹部赘肉堆积，但这只是表层危害，它还会让代谢迟缓、内脏机能异常，肝功能衰退以及引发心脏病、高血压等心脑血管疾病。
腹部脂肪的增加——尤其是深藏于腹内和周围器官中的那类内脏脂肪，比如脂肪肝，就是因为腹部脂肪过多地储存在肝脏中了。腹部肥胖会增加很多慢性病的风险，比如心血管疾病、糖尿病、高血压、脂肪肝和癌症等。
03
腹型肥胖怎么减？
1
有氧运动的特点是强度低、有节奏、持续时间长。我们常见的有氧运动包括：游泳、快走、健身操、慢跑、跳绳、骑自行车等。国家卫生健康委员会、国家体育总局等联合发布了《科学健身核心信息》推荐每周运动不少于3次，进行累计至少150分钟中等强度的有氧运动。
2
减少每天久坐时间，每1小时站起来活动5-10分钟。减少视屏时间，天气好时多和家人一起进行户外活动。平时在家多做家务等体力劳动。减少静坐，动则有益。
3
建议平均每天摄入食物12种以上，每周25种以上。鼓励摄入优质蛋白，控制糖类、淀粉类食物。当我们过多摄入糖类、淀粉类食物，而能量又消耗不掉时，就会以脂肪的形式储存起来，从而促使脂肪堆积在肚子上。所以，控制饮食量对减重来说是必需的。俗话说“饭吃七分饱，腰围瘦一圈”。
当内脏脂肪过多时，就容易造成“四肢不胖、肚子胖”的现象，像怀了一颗大西瓜，也就是腹型肥胖。一般男性腰围>90cm、女性腰围>85cm，就属于腹部肥胖。
人体的内脏脂肪囤积过多，危害远远大于皮下脂肪的过量囤积。过多的内脏脂肪会让腹部赘肉堆积，但这只是表层危害，它还会让代谢迟缓、内脏机能异常，肝功能衰退以及引发心脏病、高血压等心脑血管疾病。腹部脂肪的增加——尤其是深藏于腹内和周围器官中的那类内脏脂肪，比如脂肪肝，就是因为腹部脂肪过多地储存在肝脏中了。腹部肥胖会增加很多慢性病的风险，比如心血管疾病、糖尿病、高血压、脂肪肝和癌症等。
1.多进行有氧运动
国家卫生健康委员会、国家体育总局等联合发布了《科学健身核心信息》推荐每周运动不少于3次，进行累计至少150分钟中等强度的有氧运动。
2.减少静坐时间
减少每天久坐时间，每1小时站起来活动5—10分钟。
3.平衡膳食，适量控制
建议平均每天摄入食物12种以上，每周25种以上。鼓励摄入优质蛋白，控制糖类、淀粉类食物。
来源：
中国疾控中心
北京健康教育
校对：
樊琳琳
审核：
王文军
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