一、运动前：先热身，再补水

1.运动前的热身一定不能省

运动前一定要做5-10分钟热身，比如踝关节活动、摆腿、弓步、高抬腿等，让肌肉和关节先“热起来”，提升专注度，减少拉伤扭伤。

2.提前补水，别等渴了再喝

运动前2-3小时：喝500-700毫升温水，给身体吸收时间。运动前15-30分钟：再补200-300毫升，避免运动中缺水。尽量不要喝冰水、浓茶、咖啡、高糖饮料，避免刺激肠胃。

二、运动中：少量多次，匀速补水

每10-15分钟喝100-200毫升温水，水温10-20℃最合适。

每小时喝水别超600毫升，减轻心脏和肠胃负担。

运动超1小时、高温或高强度出汗多时，要补淡盐水或低糖电解质水，防止抽筋、乏力。

三、运动后：先放松，再补水补营养

1.先拉伸放松

如果进行了跑步运动，拉伸时重部位为小腿和大腿；如果进行了力量训练，要对练过的部位进行拉伸。

2.正确补水，别猛灌

运动结束后先休息10-15分钟，等心跳平稳再喝水，分多次小口喝，每次100-200毫升。尽量不喝冰水，避免肠胃痉挛、腹痛。

3.及时补营养、睡好觉

运动后吃点碳水+优质蛋白，比如主食+鸡蛋或牛奶或豆制品，并搭配蔬果。千万别大吃大喝，也别熬夜，睡够才能帮身体快速修复。

四、运动时这些补水误区别踩

渴了才喝：身体已经缺水，影响状态。

猛灌水：容易腹胀、加重心脏负担，甚至水中毒。

只喝纯水：长时间运动只喝白水，易电解质紊乱、抽筋。

常喝运动饮料：低强度运动喝温水就够，不用额外补糖和电解质。