不自觉吞入空气

吃饭太快、边吃饭边聊天、吃饭刷手机、经常嚼口香糖、用吸管喝饮品，都会在不知不觉中吞进大量空气。这些空气一部分通过打嗝排出，剩下的往下走，积在肠道形成胀气。

食物在肠道发酵产气

有些食物不容易在小肠完全消化，进到大肠后，会被肠道菌群分解发酵，产生氢气、甲烷等气体。常见的产气食物有：豆类、红薯、土豆、玉米、洋葱、卷心菜、西兰花等十字花科蔬菜；碳酸饮料、甜食；还有牛奶、冰激凌等乳制品。

胃肠动力弱、菌群失调

久坐不动、长期熬夜、缺乏运动，胃肠道蠕动变慢，气体排不出去，堆积在肚子里。肠道菌群失衡，有害菌增多，发酵更旺盛，胀气也会反反复复。很多人压力大、焦虑紧张时胀气加重，这是因为肠胃和大脑紧密相连，情绪会直接影响胃肠蠕动，也就是大家常说的“肠脑互动”。

疾病引起的胀气

如果调整饮食作息后还是长期胀气，可能和消化系统问题相关：幽门螺杆菌感染、慢性胃炎、功能性消化不良、肠易激综合征、便秘、小肠细菌过度生长等，都以腹胀为典型表现。

吃饭习惯先改

• 细嚼慢咽，一顿饭至少吃 15–20 分钟，不边吃边说话；

• 少用吸管、少嚼口香糖，少喝汽水、啤酒；

• 少食多餐，不要一餐吃得过饱，减轻肠胃负担；

合理选食物，循序渐进吃纤维

不是所有粗粮蔬菜都不能吃，不要直接戒掉膳食纤维。可以少量、逐步增加，给肠道适应时间。乳糖不耐受人群，可以换成无乳糖奶或者酸奶。

动一动，帮肠胃排气

饭后不要立刻坐下、躺下，慢走15–20分钟，是最简单有效的促蠕动方法。日常避免长时间久坐，每1小时起身活动几分钟。

胀气发作时，可以以肚脐为中心，顺时针轻柔揉腹；热水袋温敷腹部；抱膝靠胸，帮助气体排出。

稳住情绪，规律排便

长期焦虑、压力大很容易诱发腹胀。尽量规律作息，保持排便通畅，便秘会让气体、粪便一起堵在肠道，胀气持续得不到缓解。